La ménopause, une maladie? Bien sûr non, tout simplement le processus normal du vieillissement de notre corps de femme!
Oui, mais voilà, accepter de vieillir peut faire mal… dans tous les sens du terme! Alors voici une liste de conseils et de supers aliments, pour rester comme une pro, en parfait équilibre sur le fil du rasoir de notre équilibre hormonal, parfois tout chamboulé par cette période!
Définition de la ménopause : arrêt des sécrétions hormonales féminines, qui commence par la progestérone puis par la chute des œstrogènes.
Ce bouleversement hormonal, qui est normal, je le rappelle, a pour principales conséquences de ralentir les fonctions d’élimination de l’organisme. On élimine nos toxines par la peau (sueur), par les poumons (CO2 éliminé par l'expiration), par les reins (urine) et par le foie (qui élimine en 1ère partie de la nuit) principalement.
Or, beaucoup de femmes qui arrivent à la période de la ménopause vont avoir des symptômes tels que de la rétention d’eau, une prise de poids, des petits boutons d’acné, une sueur plus abondante, des encombrements ORL, etc. Tous ces problèmes sont des preuves indéniables que leur système d’élimination se ralentit.
En naturopathie, on va donc d’abord relancer ces organes d’élimination de manière naturelle:
Boire des jus frais de céleri branche (avec une ou deux carottes pour adoucir le goût), et de pissenlit (en saison).
En gemmothérapie (macérât de bourgeons, si possible sans alcool), prendre 30 gouttes de Ribes nigrum (cassis), dans un peu d’eau avant un repas.
Pour éviter/ calmer les cystites, bannir en période de crises pendant 3 semaines (au moins) les produits laitiers, le sucre raffiné et les aliments très salés, l’alcool, les épices et la sauce tomate.
En homéopathie, prendre 25 gouttes de Solidago 12DH (verge d’or) et 25 gouttes de Berberis 12DH(épinette vinette) dans un peu d’eau avant un repas. Vous pouvez bien sûr mélanger et boire les 2 en même temps.
L’alimentation va aussi avoir un grand rôle à jouer, souvent sous-estimé :
Pour renforcer les os, augmenter sa ration de légumes verts, choux et fruits secs et de graines moulues (sésame surtout), riches en calcium très bien assimilé par notre corps. Je rappelle qu’on trouve du calcium partout, et que le lait animal n’en a pas le monopole.
Dans le but de fixer le calcium sur le système osseux, il vous faudra aussi augmenter vos apports de vitamine D. Elle est facile à trouver : poissons gras (non fumés), œufs, foie (de volaille, bio de préférence), huile de sésame, lait de soja, soja et ses dérivés (tempeh, tofu, miso).
Toujours pour limiter la déperdition de calcium et des bouffées de chaleur moindres, consommer des aliments riches en bore : prunes, poireau, cresson, avocat, pommes, poires, dattes…
Augmenter sa ration de phytoestrogènes (polyphénols, ils agissent comme des leurres dans notre organisme et ont une action modulatrice sur nos hormones chamboulées) : graines germées, fenouil, carotte, abricots séchés, dattes, brocoli, épinards crus, concombre, poivrons, thé vert, ail, oignon, pois chiches…
La peau et les muqueuses devenant plus sèches, augmenter aussi les apports de bons gras tombe sous le bon sens :-)) , comme le saumon (sauvage), les sardines, le hareng (non fumé), les épinards crus, les graines moulues de lin, de tournesol et sésame, l’huile d’onagre et de bourrache (en gélules ou telles quelles, 1 cuillère à café de chaque par jour). Une cure de 3 semaines renouvelable d’oméga 7 (gélules d’argousier) sera aussi bénéfique, en particulier pour la sécheresse vaginale. Les aliments riches en vitamine E aideront aussi à une bonne hydratation de vos muqueuses et peau : amandes, noisettes, pignons de pin, huile de germe de blé…
Eviter les aliments acides, qui provoquent une fuite importante de calcium dans les urines et abîment les articulations. Les viandes, rouges en particulier, et en trop grande quantité, sont acidifiantes. Les fromages à pâte cuite, sont très salés et très acidifiants aussi. Ainsi que tous les sucres industriels et raffinés.
Enfin, bouger, s’aérer, jardiner, se balader, de manière régulière (au moins 3 fois par semaine) sera bénéfique tant pour le moral que pour le corps. Pour les femmes qui ont beaucoup de sueurs nocturnes, je conseille de faire des bains de sudation l’après-midi, en sauna ou en hammam. Cette transpiration volontaire journalière se substituera ainsi aux sueurs nocturnes involontaires et désagréables et les diminuera.
Quelques recettes pour mieux vivre sa ménopause…
Recettes basées sur 4 personnes
Le petit-déjeuner
Saviez-vous que la France est le seul pays au monde à ne manger que du sucré le matin? C’est bien dommage car comme le dicton le dit si bien, il vous faudrait en réalité en profiter et manger comme un roi! Et c’est encore plus vrai au moment de la ménopause!
Le matin, et de manière progressive si cela suppose de gros changements pour vous, essayez de manger des protéines le plus possible. Vous avez un très large choix qui s’offre à vous : à l’anglaise avec du bacon et des œufs, à la nordique avec des toasts de pain complet , beurre et saumon, à l’orientale avec du houmous sur une tartine de pain complet, ou bien encore une purée d’oléagineux, comme de la purée d’amandes complètes, ou de la purée de noisettes. Elles doivent être exemptes de sucre ajouté et bio de préférence. Ou bien essayez le beurre de cacahuètes, comme aux U.S.A. C’est une habitude à prendre, et vous verrez, on arrive à s’y faire assez vite!
Pensez aussi à limiter le café, acidifiant et faisant fuir le calcium via les urines. Préférez plutôt des tisanes ayurvédiques aux épices stimulantes, comme le ginseng, le gingembre ou bien encore des plantes de chez nous, comme le thym, la sarriette, le romarin…
Plats principaux et ménopause
Soupe de lentilles corail, patates douces au lait de coco
Il vous faut : 200g de carottes, 200g de champignons, 1 courgette, 500g de patates douces, 100g de lentilles corail, 250 ml de lait de coco, 1 citron, 2 échalottes, 2 gousses d’ail, 1 morceau de gingembre frais coupé fin, 2 cc de curry doux.
En pratique : dans une casserole, faites cuire à feu doux les lentilles dans 3x leur volume d’eau (froide) jusqu’à complète absorption de l’eau. Pendant ce temps, préparez les légumes : coupez finement ail et échalotes, puis coupez tous les légumes en petits morceaux. Dans un faitout, faites revenir l’ail et les échalotes, ajoutez les épices et mélangez le tout 2 mn. Puis ajoutez tous les légumes et faites dorer 5 mn en mélangeant régulièrement. Ajoutez ensuite le lait de coco, 1 verre d’eau, les patates douces et le jus de citron. Faites cuire doucement durant 15 mn environ. Vous pouvez mixer les légumes une fois cuits ou bien les laisser tels quels en petits cubes. Ajoutez à la fin les lentilles corail à la soupe. Ajuster si nécessaire avec un peu d’eau. Bon appétit!
Salade de fenouil et poire
Il vous faut : 1 bulbe de gros fenouil, 100g de noisettes, 2 belles poires, 60g de parmesan, 1/2 citron, herbe aromatique (estragon, ciboulette, coriandre, cumin…), huile d’olive, sel et poivre.
En pratique : pressez le citron. Lavez et émincez finement le fenouil, versez-le dans un saladier avec le jus de citron, du sel, du poivre et 1 cs d’huile d’olive. Laissez mariner 20 mn au frais. Puis pelez et coupez les poires en petits morceaux, ajoutez-les au fenouil. Concassez grossièrement les noisettes, ciselez l’herbe aromatique de votre choix, râpez le parmesan et mélangez tous les ingrédients. Servez rapidement.
Recette tirée du site futura-sciences.com
Saumon en croûte de quinoa
Il vous faut : 4 pavés de saumon bio ou sauvage, 4 cs de moutarde, 250g de quinoa, 1 citron non traité, 1 gousse d’ail, 3 endives, 1 barquette de graines germées, 100g de roquette, huile d’olive sel et poivre.
En pratique : râper finement le zeste de citron et le réserver. Dans un bol, mélanger moutarde et zeste. En badigeonner les dessus de pavés de saumon. Déposer le quinoa cru dans une assiette, et enrober les pavés avec. Dans une poêle, chauffer 3 cs d’huile d’olive avec l’ail pressé sur feu moyen et faire cuire les filets, 2 à 3 mn par face. Garder au chaud. Dans un saladier, faire une vinaigrette avec huile d’olive, citron et sel/poivre. Ajouter les endives coupées, la roquette, les pousses germées, puis mélanger le tout. Servir le saumon avec la salade.
Recette tirée du site femmeactuelle.fr
Fricassée de poulet et légumes racines
Il vous faut : 8 cuisses de poulet sans peau, 4 tiges de céleri branches, 2 panais, 2 carottes, curcuma, huile d’olive, herbes fraîches aromatiques (de saison, ou du persil), 4 échalotes.
En pratique : couper le poulet en petits morceaux. Hacher finement l’ail et les échalotes. Couper en dés les panais, carottes et branches de céleri. Faire revenir dans un poêlon l’ail et les échalotes pendant 3 mn, puis les réserver. Dans le même poêlon, faire revenir les morceaux de poulet à feu doux durant 5 mn. Ajouter les légumes, le curcuma, et cuire durant 5 mn de plus en mélangeant souvent. Remettre l’ail et les échalotes dans le poêlon et ajouter un verre d’eau. Couvrir puis laisser mijoter environ 25 mn, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Assaisonner d’herbes aromatiques avant de servir.
Recette tirée du site soscuisine.com
Sauté de topinambour et chou kale
Il vous faut : 100g de petit épeautre en grains, 250g de topinambours, 100g de chou kale, 100g de champignons de Paris (ou autre), 2 échalotes, huile d’olive, curcuma, sel et poivre.
En pratique : dans une casserole, couvrir d’eau froide le petit épeautre, puis porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 25 mn environ. Égoutter et réserver. Dans une autre casserole, couvrir d’eau froide les topinambours pelés et coupés, puis porter à ébullition pendant 10 mn jusqu’à ce qu’ils soient attendris. Les égoutter et les couper en tranches d’environ 5mm d’épaisseur. Réserver. Dans un faitout, faire revenir dans l’huile d’olive les échalotes, puis ajouter les champignons coupé en tranches fines, puis le chou kale coupé en fines lamelles. Ajouter 1/2 verre d’eau, couvrir et laisser cuire 15mn environ à feu moyen. Réserver. Dans le même faitout, mettre de l’huile d’olive et cuire les topinambours jusqu’à ce qu’ils soient brunis, environ 3 mn de chaque côté. Rajouter tous les autres ingrédients dans le faitout, ajouter le curcuma (quantité selon les goûts), saler et poivrer (selon les goûts de chacun), puis laisser cuire à nouveau 10 à 15 mn environ à feu doux. Servir chaud.
Recette adaptée du site soscuisine.com
Quelques desserts de ménopause…
Pommes brûlées au tofu
Il vous faut : 4 pommes, 10 ml de jus de citron bio, 250g de tofu soyeux, 3 cs de sirop d’érable (ou goyave), 2 cs de sucre vanillé.
En pratique : préchauffer le four à 180C*. couper une fine calotte à la base de chaque pomme. Enlever le cœur et le plus de chair possible de chaque pomme. Badigeonner l’intérieur de chaque pomme avec le jus de citron et déposer dans un plat allant au four. Cuire 15 mn environ jusqu’à ce que les pommes soient tendres sans s’affaisser. Sortir du four et laisser refroidir quelques minutes. Mélanger au mixeur le tofu et le sirop d’érable jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Remplir les pommes de cette crème. Au moment de servir, préchauffer le gril. Etendre le sucre vanillé sur les pommes. Les placer sous le gril et les cuire jusqu’à ce que la surface soit caramélisée. Servir bien chaud.
astuce : pour ne pas gaspiller la chair des pommes, en faire une purée rapidement, que vous pouvez rajouter ensuite à la crème de tofu!
Recette adaptée du site soscuisine.com
Crème de tofu aux fruits rouges
Il vous faut : 400g de tofu soyeux, 200g de fruits rouges (frais ou congelés), 2cc d’essence de vanille, 2cs se sucre complet, le jus d’un citron bio.
En pratique : mettre le tofu dans le bol du mixeur et battre à grande vitesse pendant une minute, jusqu’à l’obtention d’une pâte crémeuse. Ajouter les fruits et bien mélanger. Ajouter le sucre et l’essence de vanille. Bien mélanger. Verser dans des coupes individuelles et réfrigérer 2 heures avant de servir.
Dattes farcies au fromage
Il vous faut : 16 dattes dénoyautées, 40g de fromage de chèvre frais, 40g de fromage mascarpone, 40 g de cerneaux de noix, poivre.
En pratique : couper les dattes en leur milieu en laissant le fond attaché. Dans un bol, fouetter les fromages jusqu’à obtention d’un mélange lisse. Poivrer légèrement. Farcir les dattes avec cette préparation et garnir le dessus de chaque datte avec les noix concassées. Réfrigérer jusqu’au moment de servir.
Bon appétit!
Anne Noorman
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