Le Stress :
C’est un sujet qui me tient particulièrement à cœur car nous y sommes tous sensibles, à différents degrés. Il s’agit ici du surplus de stress qu’on n’arrive plus à gérer seul, et qui nous enfonce le moral et l’organisme plus qu’il ne les stimule (ce qui est pourtant la fonction première du « bon » stress).
Il existe bien sûr différentes façons de gérer son stress, chacun trouve souvent ce qui est bon à soi-même, le sport, la sophrologie, la méditation, le yoga, rire avec les gens qu’on aime, un bon livre, une longue marche en nature…Mais saviez-vous que ce que vous mangez a aussi un impact sur votre stress? Alors pour vous aider à retrouver votre zen-attitude légendaire, voici la marche naturopathique à suivre.
Quelque soit le stress qu’on subit, aigu ou chronique, le scénario est toujours le même : nos hormones sont chamboulées par des sécrétions trop fortes ou trop souvent répétées d’adrénaline, de cortisol, de neurotransmetteurs ce qui a pour résultat d’abaisser nos défenses immunitaires. Il faut donc veiller en premier lieu à renforcer son système endocrinien :
Soutenir ses surrénales, mais surtout pas les exciter! Les aliments qui excitent les surrénales vont en effet aggraver leur état, or elles sont déjà épuisées. En période de stress intense ou chronique, fuyez le café et optez pour le thé vert. Fuyez aussi l’alcool (surtout les plus sucrés, style alcools forts, champagne, vins blancs et rosés), les sucres rapides et raffinés, et diminuez vos rations de sel quotidien. Si vous êtes un bec salé, essayez le céleri en branches quand l’envie se fait sentir, c’est un bon substitut. Pour soutenir vos surrénales, commencez vos journées par un copieux petit déjeuner protéiné et sans sucre. La raison? Stabiliser sa glycémie et éviter de créer ainsi un pic de cortisol (sécrété par les surrénales). D’ailleurs, augmentez aussi votre consommation d’agrumes, car ils ont la propriété de limiter la production de cortisol!
Soutenez votre thyroïde, car quand les surrénales sont vraiment épuisées, c’est elle qui prend le relais (les hormones de stress peuvent agir sur le thymus, une glande essentielle dans la synthèse des anticorps). Si vous prenez du poids, et si votre analyse sanguine révèle que votre stress provoque une hypothyroïdie, mangez du poisson, des fruits de mer, des algues, de la betterave rouge crue : ils fournissent de l’iode, carburant vital des thyroïdes fatiguées. Faites aussi le plein de zinc (champignons, jaune d’œuf, avoine, quinoa, noix) et de sélénium (orge, ail, noix du Brésil avec leur peau marron).
Augmentez la vitamine C naturelle, alimentaire, surtout en automne et hiver : les jus et smoothies ont ici toute leur place! Jus d’argousier, d’agrumes, de cassis, avec du ginseng, du gingembre, de la gelée royale ou même de la propolis à mâcher! (les apiculteurs en vendent pour pas cher) La confiture d’églantier en apporte aussi, à consommer en hiver.
Attention ! Ginseng et gelée royale sont à éviter sur terrain cancéreux.
N’oubliez pas non plus les effets sédatifs du magnésium : on en trouve dans le cacao pur, sarrasin, quinoa, riz complet, seigle, noix du Brésil, noix, amandes, banane, haricots blancs, pois cassés, lentilles, avocat, gingembre, soja… Et consommez des aliments riches en vitamine B6, elle potentialise les effets du magnésium (il faut l’apporter à notre organisme qui ne sait pas la fabriquer). On en trouve en bonne quantité dans : germe de blé broyé, banane, orange, jaune d’œuf, pomme de terre, graines de lin broyées, riz complet, lentilles…
Si vous êtes facilement sujet à l’anxiété, vous devrez aussi booster votre taux de GABA, un neurotransmetteur qui régule cette émotion et qui est en carence chez les stressés. Le GABA est synthétisé à partir de la Glutamine (un acide aminé) qu’on trouve en bonne quantité dans : les lentilles, le blé, l’avoine, brocolis, épinards, banane, œufs, miso (soupe japonaise)
Le sommeil est souvent perturbé en période de stress. Pour vous aider à le retrouver, il vous faudra l’aide d’aliments contenant du Tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la Sérotonine ( qui elle-même synthétise la Mélatonine, ou l’hormone du sommeil). Oubliez la partie technique si elle vous parait compliquée, et misez sur les aliments suivants qui contiennent de bonnes doses de Tryptophane : jaune d’œuf, gruyère, parmesan, mozzarella, graines de fenouil, de sésame ou de fenugrec, pistaches (sans sel c’est mieux!), amandes, avocat, avoine, sarrasin et petit épeautre (ou engrain).
Consommez des aliments riches en fibres, plusieurs études ont mis en évidence que le niveau de stress et d’anxiété diminuait après absorption de prébiotiques dont les fibres étaient fermentées par les bactéries intestinales. Le lien ventre/cerveau est donc clairement mis en évidence. Pour cela, mangez des artichauts, ail, poireaux, oignons, asperges, abricots, carottes…
Privilégiez les aliments crus plutôt que cuits, que ce soit les fruits ou les légumes. Il a été prouvé qu’ils sont meilleurs pour notre santé mentale. Attention, je dis bien de privilégier uniquement en période de stress, je ne fais pas ici l’apologie du « manger tout cru »!!
Faites la part belle aux fameux omégas 3, ils améliorent la transmission nerveuses de nos cellules ainsi que la synthèse et l’action de la Sérotonine. On pense souvent aux poissons gras, mais sachez que notre organisme est aussi capable de synthétiser certains aliments en omégas 3, comme l’huile de colza, l’huile de noix, les noix, les graines de lin, de chanvre et de chia, les épinards (crus) et la mâche.
Enfin, comme le stress déshydrate énormément, pensez à boire plus que d’habitude, de l’eau peu minéralisée dans l’idéal, pour ne pas fatiguer vos reins.
Voilà donc ce petit tour d’horizon des aliments anti-stress et en accord avec une vision naturopathique. Bien sûr, l’alimentation à elle seule ne suffira pas à en finir avec le stress, d’autres stratégies seront à mettre en place. Mais vous avez maintenant en mains ce qu’il faut pour vous protéger des conséquences liées au stress, en protégeant votre immunité.
Recettes anti-stress
Toutes les recettes sont prévues pour 4 personnes, sauf les petits-déjeuners et jus
Idées petits-déjeuners
Vous l’avez compris, vos petits-déjeuners en période de stress doivent être riches en protéines et pauvres en sucre. Faites comme les pays nordiques, consommez du pain semi-complet (au petit épeautre, au blé non raffiné, aux céréales…) avec des œufs, du jambon, du fromage, des crèmes d’oléagineux comme les amandes (non décortiquées), les noisettes, bien sûr pures et exemptes d’huile de palme, de sucre ajouté ou de sel. Le beurre de cacahuète a mauvaise réputation, et pourtant il a tout bon : il est riche en magnésium, zinc et vitamines B6 et B9. Et consommé avec modération, comme tous les oléagineux, il permet vraiment de tenir sans hypoglycémie jusqu’à l’heure du déjeuner. Les céréales sont aussi utiles, notamment l’avoine, le millet, le sarrasin et le quinoa. Vous pouvez vous concocter des mélanges délicieux avec du lait végétal et des épices (cannelle, vanille) et des fruits secs, noix, amandes, noisettes… concassés grossièrement. Et pourquoi pas aussi des graines à germer, faciles à faire chez soi, et à rajouter un peu sur tous vos plats. En résumé, repensez vos (mauvaises) habitudes qui ne misent que sur le sucre le matin (pain blanc, céréales industrielles et confitures archi sucrées) et nourrissez-vous sainement.
Le petit-déjeuner devra aussi être l’occasion de bien vous hydrater, surtout après le court jeûne de la nuit. Le thé vert est l’idéal, mais aussi le thé rooïbos, les tisanes aux épices ayurvédiques (gingembre, citron, cannelle, ginseng etc.) et les tisanes aux herbes stimulantes, comme le thym, la menthe, la sarriette…
Idées plat principal
6 mini rouleaux de printemps crus
Il vous faut : 1/2 betterave crue, 1/2 betterave cuite, 1 carotte, 1/2 concombre, 1/2 mangue, 1/2 avocat, 3 feuilles de riz, 1 petite salade croquante, quelques feuilles de menthe, graines de sésame, 10cl sauce neem
En pratique : couper en très fines lamelles la carotte et les betteraves. Puis les couper en petits tronçons. Faire de même avec la mangue et l’avocat. Tremper une feuille de riz durant 20 secondes dans un saladier rempli d’eau tiède, la déposer sur une planche propre. Poser dessus les feuilles de salade et de menthe puis les tronçons de légumes, l’avocat et la mangue en petits fagots. Rabattre les côtés de la feuille, puis la rouler sur elle-même pour obtenir un rouleau compact. Répéter l’opération pour les 2 autres feuilles de riz. Couper les rouler en 2, et les parsemer de graines de sésame. Servir avec la sauce pour neem.
Recette tirée de l’ouvrage Wonder bowl, 60 bols de saine gourmandise de Sarah Vasseghi, édition de La Martinière
Salade de riz rose aux petits pois, chanvre et menthe
Il vous faut : 200g de riz semi-complet, 50g de petit pois frais ou surgelés, 5 cl de jus de betterave, 2 cs d’huile de chanvre, 1 petit bouquet de menthe fraîche, 50g de graines de chanvre décortiquées, 1 échalote, le zeste d’1/2 citron bio.
En pratique : la veille, faire tremper le riz dans un bol d’eau froide. Le jour même, égoutter le riz, puis le cuire dans de l’eau bouillante salée. Faire cuire les petits pois à la vapeur, égoutter et laisser refroidir. Faire la même chose avec le riz. Dans un saladier, verser le jus de betterave sur le riz, mélanger, puis ajouter les petits pois, l’huile de chanvre, la menthe ciselée, les graines de chanvre, l’échalote émincée et le zeste de citron. Déguster tiède ou bien frais.
Recette tirée de Saveurs Vegan, d’Ellen Frémont, Larousse, 2015.
Galettes de millet aux légumes
Il vous faut : 120g de millet, 200g de carottes râpées, 200g de farine de soja précuite, 100g de champignons (de Paris, Panicaut ou autre), 200g de tomates coupées en petits morceaux, 200g d’oignons rouges, 50g de graines mélangées (tournesol, li, sésame…), 2 gros œufs, une dizaine d’olives émincées, huile d’olive, sel et poivre (facultatif)
En pratique : Faire rôtir à sec dans une casserole les grains de millet jusqu’à bien les brunir. Mélanger en continu avec une cuillère en bois, attention car ça va vite. Retirer du feu, puis ajouter 1/2 litre d’eau chaude. Remettre sur le feu, couvrir et cuire à feu doux 15mn. Laisser tiédir. Dans un saladier, verser le millet puis ajouter tous les légumes coupés ou émincés finement, les oignon préalablement revenus dans un peu d’huile d’olive et les graines. Bien mélanger le tout. En dernier, ajouter les œufs et la farine. Remplir de petits moules et cuire au four (préalablement chauffé à 180C*) environ 20mn. Servir avec une salade de saison.
Crème d’épinards
Il vous faut : 200g d’épinards frais, 100g de fenouil, 2 cs de farine de sarrasin, 450ml de lait végétal non sucré aux amandes, 2 cs d’amandes effilées, 1 pincée de noix de muscade râpée, 1 pincée de piment de Cayenne, sel et poivre, huile d’olive.
En pratique : laver les épinards, les égoutter rapidement, et les transférer dans une casserole sans y ajouter d’eau. Cuire à feu vif 3 ou 4 minutes en mélangeant souvent, jusqu’à ce que les feuilles flétrissent et deviennent vert foncé. Attention de ne pas trop cuire! Les égoutter dans une passoire et réserver. Hacher finement le fenouil, faire revenir 2 à 3 mn dans une casserole, ajouter la farine et cuire le tout 1mn en mélangeant. Ajouter le lait d’amandes, et porter à ébullition. Le mélange doit épaissir, cela prend environ 4 mn. Bien mélanger en continu pendant l’épaississement. Retirer la casserole du feu, ajouter les épinards, puis laisser tiédir quelques minutes avant de réduire le tout en purée au mixeur. Remettre à chauffer à feu doux, ajouter noix de muscade et piment, saler et poivrer à votre goût. Verser la crème dans des bols, garnir chaque bol d’amandes effilées et servir.
Recette adaptée du site www.soscuisine.com
Soupe de courge, pois chiches et courgettes
Il vous faut : 1 kg de courge/potiron, 300g d’oignons rouges, 3 belles courgettes, 1 kg de pois chiches cuits, parmesan râpé, curry en poudre (quantité à votre goût), lait de coco, huile d’olive, 1 litre d’eau (ou bouillon de légumes).
En pratique : peler et couper la courge en morceaux, les mettre dans un plat en verre/terre, puis faire cuire au four à 180C* durant 20mn, jusqu’à ce qu’ils soient tendres (vérifier au couteau). Dans une grande casserole, chauffer l’huile et cuire l’oignon émincé, puis les courgettes coupées en petits morceaux et le curry. Cuire 10mn en remuant régulièrement. Ajouter alors la courge, les pois chiches rincés et égouttés, et 1 litre d’eau (ou de bouillon de légumes). Réduire en purée au mixeur et vérifier l’assaisonnement. Ajouter un peu de lait de coco pour la douceur. Verser dans des bols, et parsemer de parmesan râpé.
Des petits desserts ou en-cas antistress…
Crème fouettés mangue et mandarine
Il vous faut : 2 mangues, 1 avocat mûr, 2 mandarines ou clémentines, 1cc de sirop d’agave, 1 goutte d’essence de mandarine zeste (huile essentielle bio)
En pratique : presser mandarines ou clémentines et réserver le jus. Dans un blender, mixer la mangue et l’avocat en ajoutant la moitié du jus d’agrumes. Ajouter la goutte d’huile essentielle, le sirop d’agave et le reste de jus. Mixer de nouveau pour que la purée monte et prenne une texture de mayonnaise. Déguster aussitôt, loin des repas. Si la peau des agrumes ne vous rebute pas, vous pouvez aussi préparer cette recette en mettant tous les ingrédients pelés au blender et mixer le tout ensemble. Vous aurez alors plus de bienfaits nutritifs.
Recette adaptée de Valérie Cupillard, www.biogourmand.info
Petites crèmes végétales à la farine de sorgho
Il vous faut : 50cl de lait végétal, 3 cs bombées de farine de sorgho, 1 cs bombée de purée de cacahuètes (ou toute autre purée d’oléagineux), 3 cs de sucre de coco
En pratique : dans une petite casserole, verser le lait végétal, ajouter la farine de sorgho,mélanger le tout et faire chauffer à feu moyen sans cesser de remuer. Quand la crème s’épaissit, stopper la cuisson et ajouter le sucre de coco et la purée de cacahuètes. Remuer afin d’éviter les grumeaux, puis verser dans des ramequins. Mettre 2h au frais ou bien déguster encore tièdes.
Flan d’agar-agar à la mélisse
Il vous faut : 1 litre de lait de riz, 250g de jeunes pousses de mélisse fraîche, 4g d’agar-agar, 1 cs de miel de lavande.
En pratique : porter le lait de riz à ébullition avec l’agar-agar et 1/3 de mélisse que vous aurez haché. Faire bouillir 5mn. Retirer du feu et ajouter le deuxième tiers de mélisse. Laisser infuser. Lorsque le liquide a tiédi, verser le dernier tiers de mélisse dans le lait. Passer au mixeur, et filtrer sur une passoire fine. Diluer le miel dans le lait de riz parfumé. Placer dans un moule à souffler en verre et laisser refroidir. Mettre au frais jusqu’à ce que le flan soit pris.
Recette de François Couplan, www.couplan.com
Amandes à la cannelle
Il vous faut : 450g d’amandes complètes non salées, 100g de sucre complet, 50g de beurre (ou de ghee, voir recette ici), 4 cc de cannelle en poudre, 2 blancs d’œuf.
En pratique : préchauffer le four à 160C*. Battre les blancs en neige en incorporant petit à petit le sucre. Incorporer délicatement les amandes et la cannelle. Puis verser le beurre sur le mélange et remuer doucement. Transférer dans un grand plat en verre/terre, et cuire pendant environ 30mn jusqu’à ce que les amandes soient croustillantes, en retournant le mélange souvent. Servir chaud ou à température ambiante.
Bon appétit !
Anne Noorman
En aucun cas les informations et conseils proposés par ce blog ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
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