Hypertension artérielle : comment chouchouter ses artères et son cœur

Pathologie fréquente chez les personnes âgées (20%), l'hypertension artérielle (HTA) touche de plus en plus les quadragénaires. En cause : Une mauvaise gestion du stress et d'hygiène de vie. Pourtant, en début de maladie, rééquilibrer ces deux critères peut souvent suffire à éviter toute médication. A mettre en place dès les premiers symptômes.

Apprendre à gérer les sources de stress

Vous le savez bien, cette surtension dans votre corps n'est qu'un symptôme, elle n'est que la partie visible de vos efforts à essayer de gérer les différents stress qui vous entourent et dont vous êtes de plus en plus sensible. La véritable cause provient avant tout de cette surtension de votre cerveau, de vos émotions, de votre conscience et enfin de votre âme.

Mille et une solutions existent, en passant par le sport, la méditation, le yoga, la sophrologie, les massages, la randonnée, une activité artistique, la lecture, etc. L'équilibre physique de l'être humain n'est en effet possible que s'il réussit à équilibrer son être intérieur avant tout. Et non l'inverse.

Lâcher-prise face à la pression d'un stress n'est jamais évident et demande du courage. Les senteurs de certaines huiles essentielles (HE) vont agir sur le cerveau limbique et procurer un apaisement mental immédiat. Pour cela, il suffit de respirer une HE ou une synergie d'HE (à mélanger dans un petit flacon en verre foncé) pendant 2 ou 3 minutes, plusieurs fois par jour. Vous pouvez aussi verser une goutte au creux de chacun de vos poignets, les frotter l'un contre l'autre, et respirer doucement et profondément les yeux fermés pendant le même laps de temps. Répéter plusieurs fois par jour. Voici quelques HE anti-stress et de reconnexion à soi à choisir suivant les odeurs que vous préférez :

Ylang-Ylang, verveine citronnée (Lippia citriodora), petit-grain bigarade, marjolaine à coquilles, lavande noble, camomille romaine, basilic exotique/tropical (Ocimum basilicum), sauge à feuille de lavande (Salvia lavandulifolia), encens (Boswellia carterii), cèdre de l'Atlas, orange douce, bergamote etc.

Quand le stress devient chronique, le naturopathe vous conseillera alors des plantes qui boosteront la motivation et le dynamisme. Comme il est parfois difficile de conserver sa motivation sur le long terme (comme après avoir décider de démarrer un sport par exemple), certaines plantes vont augmenter votre résistance physique et mentale, on les appelle les plantes "adaptogènes". Une en particulier sort du lot, il s'agit du Griffonia. Cette plante est reconnue pour avoir un intérêt thérapeutique contre la dépression, le stress et l'anxiété, ainsi que les migraines. Respectez un dosage en principe actif (l'acide aminé 5-HTP) compris entre 50 et 400 mg max par jour. La prise est préférable en soirée car le griffonia peut entraîner de la somnolence légère. Par principe, pas d'automédication, faites-vous conseiller par un.e thérapeute confirmé.e.

Pour aller plus loin, lire l'article sur Les meilleurs aliments anti-stress

Le réglage alimentaire

Attention aux sels cachés!

Votre docteur vous aura certainement déjà dit de limiter votre consommation de sel quotidien (charcuterie, apéritifs salés etc.), mais qu'en est-il des sels cachés? Ils se trouvent dans bon nombre d'aliments prêts à l'emploi (plats industriels), dans les sauces du commerce (sauce soja, sauce nuoc-mâm, ketchup), dans les charcuteries, les pains blancs (pain de mie, pain burger, pains des supermarchés), les condiments (câpres, moutarde, cornichons), les boites de conserves, les cubes de bouillon de viande ou de légumes.

Privilégiez autant que possible les plats faits-maison, et quand vous cuisinez, goûtez vos plats et si vous ne les trouvez pas assez salés, remplacez alors le sel par des épices et des herbes aromatiques fraîches (elles seront toujours plus goûteuses que les sèches).

Respectez l'équilibre sodium/potassium de vos cellules!

On parle souvent du sel comme ennemi numéro 1 mais on oublie un peu vite qu'il est essentiel à la vie car les échanges cellulaires de notre organisme se font grâce au sodium et au potassium, tous deux en équilibre permanent! Tous les aliments bruts et non transformés contiennent du sodium, et nous devrions faire finalement plus attention à notre apport en potassium pour préserver cet équilibre. Chez l'hypertendu, cet équilibre est rompu, et le retour à la santé doit se faire en augmentant les quantités de potassium au quotidien. Des aliments incontournables riches en potassium, et principalement : l'aubergine, l'avocat, l'épinard, l'artichaut, la banane, le raisin, la carotte, la pomme de terre, les patates douces, les haricots rouges et blancs (liste non exhaustive).

Privilégiez une alimentation hypotensive!

Et en la matière, certains champignons sont de véritables alicaments pour vos artères! Car ils sont riches en polysaccharides qui sont capables d'abaisser le taux de lipides dans le sang. C'est le cas des girolles, des pleurotes du panicaut et des champignons chinois (reishi, maitake et shiitake).

La consommation quotidienne d'ail a fait ses preuves dans les maladies cardio vasculaires, ainsi que l'huile d'olive. Mais saviez-vous que le céleri en branches avait lui aussi ce même pouvoir? Misez donc sur 1/2 verre d'un bon jus de céleri / citron ( sans ajout de sel, le céleri procurant déjà un goût salé) en apéro le week-end plutôt qu'une boisson alcoolisée. Et rajoutez-en quelques branches à vos potages / soupes d'hiver qui prendront alors un fin goût salé naturellement.

Les aliments à couleur jaune/rouge/violet/vert sont aussi à favoriser au quotidien en fonction des saisons car ils sont riches en antioxydants. Or le lien entre stress (qui est un oxydatif des vaisseaux sanguins et qui donc favorise leur inflammation) et pathologies cardiovasculaires est clairement avéré par les chercheurs. Misez en particulier sur l'oignon rouge, l'ail, l'aubergine et le raisin noir, mais tous les fruits et légumes de la liste ci-dessous seront à mettre à l'honneur dans votre cuisine.

-> Printemps : carottes, agrumes, épinards frais, herbes aromatiques, oignons rouges, vert des poireaux, pissenlit, ail des ours

-> Eté : tomates mûres et non pelées, agrumes, melon, abricot, pastèque, cassis, myrtilles, groseilles, mûres, mangues, pamplemousses, aubergines

-> Automne : betterave rouge crue, épinards frais, blettes, brocolis, courges, potimarrons, carottes, oignons rouges, raisins noirs, patates douces, céleri branches

-> Hiver : betterave rouge crue, épinards frais, blettes, brocolis, partie verte des poireaux, oignons rouges, carottes, patates douces, céleri branches, gingembre, curcuma

Enfin, privilégiez les bons gras!

Car les lipides contribuent aussi à notre santé! Les acides gras saturés, souvent mis au banc des accusés, ont pourtant aussi un rôle à jouer car ils ils constituent une partie de nos membranes cellulaires et pourvoient à notre énergie. Mais il faut les consommer raisonnablement, à seulement 10% maximum des apports caloriques journaliers.

-> acides gras saturés : 10% des apports caloriques quotidiens : oeufs, produits laitiers

Les acides gras mono-insaturés (aussi appelés oméga 9) sont à privilégier avec les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6).

-> acides gras mono-insaturés : noisettes, noix, avocat, huile d'olive

-> acides gras polyinsaturés : huile de colza (meilleur ratio d'oméga 3 et 6), huile de lin, graines de chia, salade de pourpier (excellent cru ou cuit), poissons gras (saumon sauvage MSC, maquereau frais, hareng frais, sardines), graines de lin broyées, graines de sésame légèrement grillées etc.

Et toujours garder en tête que :

Varier les aliments et respecter les aliments de saisons = optimisation d'une alimentation santé générale

Quelques astuces :

Saviez-vous que l'avocat est un excellent substitut au beurre en pâtisserie? il suffit pour cela de mettre dans vos recettes exactement la même quantité d'avocat que de beurre!
Saviez-vous que le pourpier, légume sauvage presque oublié, est un aliment incontournable du régime crétois? C'est le végétal le plus riche en oméga 3, très riche en protéines, potassium, magnésium, calcium et fer, et un excellent anti-oxydant! Découvrez-le dès le printemps sur les étals ou allez le cueillir dans la nature!
Vérifiez le taux d'acidité de votre huile d'olive : exprimé en g/100g, il doit toujours être <1. Cela signifie que le taux d'acides gras libres est bas, et donc garant d'une lente dégradation/oxydation des triglycérides. Une bonne bouteille d'huile d'olive marque donc toujours son taux d'acidité.

Voilà! Je vous souhaite une belle santé! Et beaucoup de plaisir à cuisiner et à manger sainement!

Anne Noorman